Cel badania

Celem przeprowadzonych badań było sprawdzenie, czy półroczny systematyczny program ćwiczeń fizycznych może znacząco wpłynąć na sprawność fizyczną osób starszych.

Metoda i organizacja badań

Badania oparte zostały na II etapie Programu Rekreacji Ruchowej Osób Starszych opracowanym przez dr Ewę Kozdroń. Zajęcia dla grupy osób starszych prowadzone były przez okres 6 miesięcy z częstotliwością 2 razy w tygodniu po około 1 godzinie.

Schemat zajęć był następujący:

• przygotowanie do zajęć ( 15 minut) – czas przebranie się w strój gimnastyczny, rozmowa z uczestnikami na temat ich samopoczucia, pomiar tętna ( HR) i ciśnienia ( RR);


• część wstępna – rozgrzewka (10 minut) – ćwiczenia przygotowujące do wysiłku. Poszczególne ruchy wykonywane w pozycjach wysokich. Według obowiązującej zasady ćwiczenia rozpoczynano od małych stawów części dystalnych kończyn dolnych i górnych. Ćwiczenia o małej intensywności początkowo angażujące małe grupy mięśniowe, a następnie coraz większe niedoprowadzające jednak do zmęczenia;


• część główna A ( 20 minut) – ćwiczenia w pozycji stojącej lub z przemieszczaniem się o umiarkowanej intensywności – angażują duże grupy mięśniowe. Intensywność tych ćwiczeń dopasowana została do indywidualnych możliwości wysiłkowych ćwiczących. Tę część kończą 5 minutowe ćwiczenia o mniejszej intensywności połączone z ćwiczeniami rozciągającymi;


• część główna B ( 15 minut) – ćwiczenia odbywały się w pozycjach niskich ( siad, leżenia przodem, tyłem, na boku, w klęku podpartym); ćwiczenia te maja charakter kształtujący, główne zadanie tej części to wzmocnienie mięśni słabych, zwiększenie zakresów ruchu w stawach i rozciągnięcie przykurczów mięśniowych. Ważnym i podstawowym elementem prawidłowego wykonywania każdego ćwiczenia był odpowiedni rytm oddechowy podczas poszczególnych faz ruchu;


• część końcowa – uspokajająca ( 5-10 minut); ćwiczenia w pozycjach niskich, relaksacyjne, stymulujące prawidłowe napięcie mięśniowe w celu utrzymania prawidłowej postawy. Na zakończenie ćwiczenia oddechowe w staniu [8].

Po zajęciach następował pomiar HR i RR oraz ocena intensywności zajęć wg skali BORGA.

Do grupy ćwiczeniowej należało 17 kobiet o średniej wieku 68 lat. Na podstawie przeprowadzonej przed rozpoczęciem zajęć ankiety ustalono, że panie prowadziły umiarkowanie aktywny tryb życia. Nie uprawiały regularnie żadnych sportów, a ich aktywność związana była z potrzebami życia codziennego i z programem imprez Klubu Seniora, tj. wieczorki taneczne, wycieczki autokarowe. Oprócz tego aktywność fizyczna związana była z jazdą na rowerze, spacerami oraz pracami w ogródku. U żadnej z badanych przed rozpoczęciem zajęć nie występowały poważniejsze problemy zdrowotne poza sporadycznymi bólami stawów biodrowych, kolanowych oraz bólami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Tempo i intensywność prowadzonych ćwiczeń była dostosowywana do osób badanych. W początkowym okresie ćwiczeń stosowano dużo ćwiczeń oddechowych przy mniejszej ilości powtórzeń poszczególnych ćwiczeń. Po miesiącu zwiększono tempo ćwiczeń oraz ilość powtórzeń.

Ocena wpływu ćwiczeń na sprawność motoryczną w oparciu o test 3 S – opis metody

Skuteczność prowadzonych badań została oceniona poprzez zastosowanie testu 3 S – STAMINA, STRENGTH, SUPPLENESS, które umożliwia zbadanie 3 najważniejszych cech motorycznych: wytrzymałości, siły i gibkości. Badanie zostały wykonane dwukrotnie tj. przed rozpoczęciem ćwiczeń oraz po półrocznym programie spotkań.

Stamina – wytrzymałość

Na ocenę wytrzymałości składają się z 2 próby:

• marsz w miejscu- trzymając się o oparcie krzesła bądź innego stabilnego przedmiotu badany maszeruje unosząc kolana do wysokości bioder; liczy się ilość dotknięć podłogi lewą stopą w ciągu 2 minut


• marsz na dystansie 400 m – badany maszeruje na dystansie 400 m ze zgiętymi ramionami w łokciach pracującymi naprzemiennie; mierzy się czas pokonania tego dystansu

Strength – siła

Podczas testu ocenia się siłę mięśni brzucha i ramion; próba składa się z 2 części:

• siady z leżeniem tyłem – z leżenia tyłem przy skrzyżowanych na klatce piersiowej ramionami, podnieść tułów tak, żeby 1/3 długości pleców podniosła się nad podłoże- naste[pnie powrót do pozycji wyjściowej. Liczy się ilość cykli wykonywanych w ciągu 1 minuty


• uginanie ramion w podporze – leżenie przodem, ramiona ugięte przy klatce piersiowej, dłonie na linii barków, nogi ugięte w kolanach. Wyprost ramion – uniesienie tułowia w górę – podpór przodem na kolanach, powrót do leżenia. Liczy się ilość cykli wykonywanych w ciągu 1 minuty

Suppleness –gibkość

Test ma na celu ocenę ruchomości stawu barkowego i kręgosłupa w różnych płaszczyznach; składa się z 3 części

• wznos ramion – postawa zasadnicza: całe ciało przylega tyłem do ściany – należy unieść prawą rękę maksymalnie w gorę i zapamiętać pozycję


• boczny skłon tułowia – postawa zasadnicza: całe ciało przylega tyłem do ściany, ramiona wzdłuż tułowia; następnie należy wykonać maksymalny skłon boczny tułowia w prawo sięgając jak najniżej czubkami placów prawej ręki; powtórzyć ćwiczenie w przeciwna stronę


• skłon tułowia w przód w siadzie – siad płaski, stopy razem oparte o ścianę; następnie badany wykonuje skłon w przód przesuwając ręce wzdłuż nóg w kierunku stóp najdalej jak to jest możliwe; należy wytrzymać kilka sekund w tej pozycji i zapamiętać położenie końców dłoni.

Wyniki wszystkich prób zostały zapisane i odniesiono je do tabel uwzględniając wiek i płeć osoby badanej.